Warum Prokrastination am Selbstwert kratzt

Unangenehme Dinge aufzuschieben ist eine sehr menschliche Eigenschaft. Warum sich heute quälen, wenn morgen auch noch Zeit ist? Vielleicht bin ich ja morgen motivierter, der Tag sonniger, die Sterne günstiger….Stopp! Dinge aufzuschieben macht uns zutiefst müde. Und nein, vermutlich bist Du morgen nicht motivierter. Wie also umgehen mit Aufschieberitis?

Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun. Meistens steckt hinter Prokrastination die Angst, Aufgaben nicht gut genug zu erledigen. Mit der jeweiligen Aufgabe sind außerdem unangenehme Gefühle verbunden. Die Steuerklärung wird aufgeschoben, weil sich beim Sichten der Unterlagen die große Planlosigkeit breitmacht. Die Hausarbeit im Studium wird aufgeschoben, weil egal wieviel Mühe investiert wird, die Professorin sicher eh kritisieren wird. Und der Anruf beim Kunden wird aufgeschoben, weil der vermutlich neue unbequeme Ansprüche formulieren wird.

Problem ist: Bei jedem Aufschieben wird ein dysfunktionales Verhaltensmuster gefestigt. Untätigkeit und Hilflosigkeit werden auf diesem Wege erlernt und als Ausweichstrategie quasi trainiert. Das kratzt nun wiederum am Selbstwert, denn es wird vermieden, was stark macht: Handeln! Wer sich selbst beibringt, am besten gar nichts zu tun, der kann – logisch – auch keine Handlungsfähigkeit spüren.

In meinen Coachings nehme ich bei Prokrastinationsthemen zunächst unter die Lupe, welches unangenehme Gefühl mit diesem Verhalten eigentlich vermieden werden soll. Ist es das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Das Gefühl, sowieso kein gelungenes Ergebnis abliefern zu können? Das Gefühl der Planlosigkeit und des Unwissens?

Im nächsten Schritt schauen wir im Coaching dann, was es braucht, um diese dysfunktionalen Denk- und Verhaltensmuster umzuwandeln. Was braucht es denn eigentlich, um sich der Aufgabe gewachsen zu fühlen? Welche Fähigkeiten dürfen erworben oder gestärkt werden? Und wie kann eine Planung gelingen, die eine komplexe Aufgabe in überschaubare Teilschritte herunterbricht?

Meine Tipps gegen Prokrastination:

1. Mach Dir zunächst bewusst: Prokrastination ist absolut menschlich und tritt sehr häufig auf. Sie ist kein Grund, sich abzuwerten, wohl aber ein Grund, etwas zu ändern!

2. Mach Dir Deine Ausweichmanöver bewusst! Die sind sehr individuell, kehren aber immer wieder. Welches Verhalten ist das bei Dir? Erstmal die Küche aufgeräumt statt die Steuererklärung gemacht? Erstmal durch Social Media gescrollt statt den ungeliebten Kunden angerufen?

3. Unterteile Deine Aufgabe in übersichtliche Schritte! Am besten in Einzelschritte, die jeweils in 30-60 Minuten abzuhaken sind. So generierst Du das motivierende Gefühl, voranzukommen.

4. Trainiere den „ich-habs-erledigt“-Moment, in dem Du Dir regelmäßig bewusst Aufgaben setzt, die auf den ersten Blick vielleicht gar nichts mit Deinen Prokrastinationsthemen zu tun haben. Das stärkt das Gefühl der Handlungsfähigkeit! Wer das Gefrierfach abgetaut hat, der kann auch andere lästige Erledigungen machen und so fort. Aber achte darauf, dass Du nicht Ausweichmanöver daraus machst, die Dich weiter von den eigentlichen Aufgaben abhalten.

Wie sagte Marie von Ebner-Eschenbach so wunderbar: Müde macht uns die Arbeit, die wir liegenlassen, nicht die, die wir tun!